明明吃了早餐

为何不到中午就饿？

问题可能出在蛋白质摄入不足！

研究表明，早餐缺乏优质蛋白

不仅让人饿得更快

还可能引发全天饮食失控

甚至增加发胖风险

如何吃对早餐？

怎么吃更健康？

一文说清关键要点——

早餐蛋白质摄入不足

两大隐患要警惕

01.全天食欲失控，高热量食物摄入增多

研究发现，早餐中蛋白质比例较高的人，全天总热量摄入更少，且倾向于选择健康食物；反之，蛋白质不足时，身体会“催促”你通过高糖、高脂肪或酒精类食物填补空缺。这种现象被称为“蛋白质补偿机制”——早晨欠下的“蛋白债”，身体会在后续进食中加倍索回。

02.代谢效率降低，更易囤积脂肪

高蛋白早餐能帮助减少全天热量摄入，加速超重者的体重和体脂下降；而普通早餐或不吃早餐的人，不仅体重易反弹，还可能因饥饿感频繁诱发零食依赖，形成“越饿越胖”的恶性循环。

早餐吃多少蛋白质才达标？

根据《中国居民膳食指南》，成年人每日蛋白质建议摄入量为：女性55克，男性65克。按早餐占全天30%计算，女性需至少摄入16.5克，男性19.5克。

若需减重或控血糖，可适当提高至25克左右，以增强饱腹感、抑制食欲。

高蛋白早餐搭配公式：

营养均衡是关键

一顿优质早餐应包含四类食物↓↓

●谷薯类（如全麦面包、燕麦、馒头、米饭等）：主要提供碳水化合物，蛋白质、维生素和矿物质，为大脑供能；

●肉蛋类（如鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等）：主要提供优质蛋白来源，搭配多种维生素；

●奶豆类（如纯牛奶、豆浆、豆腐等）：可以补充钙和植物蛋白；

●果蔬类（如圣女果、菠菜、黄瓜、香蕉等）：增加膳食纤维和多种维生素。

此外，早餐中的主食不能减。主食能够提供人体耗能所需的糖类，会率先被人体吸收、利用。摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供充足的能量。高蛋白质早餐应该吃点啥？不妨试试这３种实用搭配方案↓

●居家烹饪版

荷包蛋香菇面+酱牛肉

➤蛋白质30.6克 = 挂面（10.5克）+鸡蛋（6克）+酱牛肉（14.1克）

●快手省时版

酱肉包+牛奶燕麦粥+即食豆干+圣女果

➤蛋白质27克 = 肉包（10.5克）+燕麦牛奶（9.9克）+豆干（5.3克）+圣女果（1.3克）

●便利店版

鸡蛋火腿三明治+拿铁+鱼丸串

➤蛋白质25.4克 = 三明治（10.9克）+拿铁（9.9克）+鱼丸（4.6克）

早餐时间别太晚！

7:00-8:00最佳

专家建议，两餐之间应该保持间隔。间隔时间建议12小时，最长不超过15小时。

例如：前一天晚7点用餐，可以在次日7点吃早餐最佳。规律进餐可维持代谢稳定，避免长时间饥饿导致的暴饮暴食。

参考时间表

早餐：7:00-8:00

午餐：11:30-13:30

晚餐：17:00-19:00

早餐“蛋白充足”是全天饮食健康的关键。选择多样化的高蛋白食物，搭配合理进餐时间，既能抵御饥饿，又能助力体重管理，轻松开启活力一天！

来源：内容综合自央视新闻客户端、deekseek